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Quel est l’intérêt de manger du soja ?
Une bonne source de protéines végétales – Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité, ce qui en fait un aliment privilégié pour les végétariens et végétaliens. Les protéines du soja contiennent les acides aminés essentiels dans une proportion plutôt correcte et elles bénéficient d’une bonne digestibilité.
Farine de soja : 45g Tempeh : 19g Tofu : 12g Miso : 12g Fèves de soja cuites : 12g Yaourt au soja : 5g Boisson au soja : 4g
Bon à savoir : les « pousses de soja » ne proviennent pas du soja mais des haricots mungo, et ne sont donc pas concernées par cet article. Elles ne peuvent par ailleurs plus être mises en vente sous l’appellation « soja ».
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Où trouver pousse haricot mungo ?
Pousse de soja haricot Mungo : le sachet de 200g à Prix Carrefour.
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Quelle quantité de soja par jour ?
sans conséquence en pratique au quotidien – L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour, or les aliments à base de soja ont des teneurs différentes en isoflavones. En considérant les teneurs moyennes en isoflavones pour 100 g d’aliment U.S.
Department of Agriculture, Agricultural Research Service.2015. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1, Nutrient Data Laboratory. et le poids de corps moyen des adultes en France Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, Corps et appartenance sociale : la corpulence en Europe, 2006.
, on peut obtenir la quantité journalière maximale recommandée de chaque aliment selon l’Anses. On voit que le respect de la limite fixée par l’Anses est compatible avec la consommation de 275 g de tofu par jour pour les femmes et 350 g par jour pour les hommes (soit environ trois portions).
Au-delà, l’Anses n’indique pas de risque mais une incertitude quant à l’innocuité d’une consommation plus importante. De telles quantités journalières sont incompatibles avec une alimentation variée et ne sont donc pas observées en pratique. Même en Chine, pays où la consommation de soja est la plus élevée par habitant, cette dernière s’élève à entre 26 et 145,7 g par jour Rizzo, G.
and Baroni, L. (2018), Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients, 10(1), p.43, La limite haute recommandée par l’Anses ne soutient donc pas l’évitement des produits à base de soja. Les différences de quantités maximales journalières recommandées entre les femmes et les hommes sont uniquement dues à des poids corporels moyens différents.
Plus votre poids corporel est important et plus la quantité maximale journalière à ne pas dépasser pour respecter la recommandation de l’Anses sera élevée. La limite d’1 mg d’isoflavones/kgpc/jour recommandée par l’Anses est la même chez les enfants, le calcul est donc le même pour des enfants et adolescents de 3 ans (14 kg), 6 ans (20,5 kg), 11 ans (36 kg) et 16 ans (54 kg) Valeurs obtenues d’après le carnet de santé en considérant la valeur moyenne de la courbe des filles, légèrement plus basse que celle des garçons.
Quantités maximales journalières d’aliments à base de soja recommandées par l’Anses
| Aliments | Concentrations moyennes pour 100 g | Max/j femme (63 kg) ** | Max/j homme (77 kg) ** |
|---|---|---|---|
| Lait de soja | 7,85 mg | 800 g | 980 g |
| Tofu (cru *) Préparé avec du sulfate de calcium et du chlorure de magnésium (nigari) pour faire coaguler le lait de soja. | 30,41 mg | 210 g | 250 g |
| Tofu (cuit) | 22,05 mg | 290 g | 350 g |
| Tofu fumé (cru *) | 13,1 mg | 480 g | 590 g |
| Yaourt de soja | 33,17 mg | 190 g | 230 g |
| Graines de soja vertes (bouillies) | 17,92 mg | 350 g | 430 g |
| Sauce soja (shoyu) | 1,18 mg | 5340 g | 6520 g |
| Miso | 41,45 mg | 150 g | 190 g |
| Natto | 82,29 mg | 80 g | 90 g |
| Tempeh (cru *) | 60,61 mg | 100 g | 130 g |
| Tempeh (cuit) | 35,64 mg | 180 g | 220 g |
| Concentré protéique (extraction aqueuse) Les concentrés protéiques ne sont pas consommés tels quels. Dans l’alimentation humaine, ils sont utilisés comme ingrédient principal de nombreux simili-carnés récents. | 94,65 mg | 70 g | 80 g |
| Concentré protéique (extraction alcoolique) Les concentrés protéiques ne sont pas consommés tels quels. Dans l’alimentation humaine, ils sont utilisés comme ingrédient principal de nombreux simili-carnés récents. | 11,49 mg | 550 g | 670 g |
| Isolat protéique (poudre) Les protéines isolées sont obtenues par purification d’un concentré protéique. Il s’agit d’une poudre généralement consommée dans le cadre d’une pratique sportive en Voir plus | 91,05 mg | 70 g | 80 g |
| Protéines de soja texturées (crues *) Les PST sont produites par extrusion d’isolats protéiques, elles sont utilisées comme substituts à la viande. | 172,55 mg | 40 g | 40 g |
| Steak de soja (cru *) | 6,39 mg | 990 g | 1200 g |
| Bacon de soja (cru *) | 9,36 mg | 670 g | 820 g |
| Saucisse de soja (crue *) | 14,34 mg | 440 g | 540 g |
La cuisson fait diminuer la teneur en isoflavones des aliments. Les teneurs en isoflavones du tofu fumé cuit et des steaks de soja cuits n’ont pas été quantifiées mais on peut s’attendre à ce qu’elles soient inférieures à celles des versions crues, et donc à ce que les quantités maximales journalières recommandées soient plus élevées. ** Les nombres sont arrondis aux 10 g les plus proches.
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Pourquoi ne Faut-il pas consommer trop de soja ?
FAUX – La rumeur selon laquelle le soja pourrait favoriser l’apparition d’un cancer du sein circule depuis déjà quelque temps. Le soja contient des isoflavones, des substances phyto-œstrogènes, qui ont un effet similaire (quoique beaucoup plus faible) à celui des œstrogènes produits par le corps.
Ces derniers jouent effectivement un rôle dans le développement des cancers du sein hormono-dépendants. Cependant, les études ont permis d’établir que la consommation de soja n’augmente pas le risque de cancer du sein. Au contraire, le fait d’en avoir consommé durant l’enfance apporterait même un certain degré de protection.
La consommation de soja durant ou après un cancer du sein ne pose pas de problème non plus. La majorité des Belges considère déjà que le soja a un effet protecteur, ou pas d’effet du tout, sur le risque de cancer. Il faut cependant apporter une nuance importante.
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Qu’est-ce que les pousses de haricot mungo ?
Haricot mungo : qu’est-ce que c’est ? – Le haricot mungo, aussi appelé soja vert, est une plante originaire d’Asie, Consommé en tant que légume ou légumineuse, le haricot mungo est d’abord une petite graine verte. Lorsque ces graines sont germées, on parle alors de ” pousses de haricot mungo ” ou “pousses de soja”.
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Qu’est-ce qu’une pousse de haricot mungo ?
Haricot mungo : qu’est-ce que c’est ? – Le haricot mungo, aussi appelé soja vert, est une plante originaire d’Asie, Consommé en tant que légume ou légumineuse, le haricot mungo est d’abord une petite graine verte. Lorsque ces graines sont germées, on parle alors de ” pousses de haricot mungo ” ou “pousses de soja”.
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